程序员延寿指南

• 1. 术语
• 2. 目标
• 3. 关键结果
• 4. 分析
• 5. 行动
• 6. 证据
  • 6.1. 输入
    • 6.1.1. 固体
    • 6.1.2. 液体
    • 6.1.3. 气体
    • 6.1.4. 光照
    • 6.1.5. 药物
  • 6.2. 输出
    • 6.2.1. 挥拍运动
    • 6.2.2. 剧烈运动
    • 6.2.3. 走路
    • 6.2.4. 刷牙
    • 6.2.5. 泡澡
    • 6.2.6. 做家务（老年男性）
    • 6.2.7. 睡眠
    • 6.2.8. 久坐
  • 6.3. 上下文
    • 6.3.1. 情绪
    • 6.3.2. 贫富
    • 6.3.3. 体重
    • 6.3.4. 新冠

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1. 术语

• ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

2. 目标

• 稳健的活得更久
• 花更少时间工作：见MetaGPT

3. 关键结果

• 降低66.67%全因死亡率
• 增加~20年预期寿命
• ~~维持多巴胺于中轴~~

4. 分析

• 主要参考：对ACM的学术文献相对较多，可以作为主要参考
• 增加寿命与ACM关系非线性：显然增加寿命与ACM关系是非线性函数，这里假设 ΔLifeSpan=(1/(1+ΔACM)-1)*10（ΔACM为ACM变化值；公式欢迎优化）
• 变量无法简单叠加：显然各个变量之间并不符合独立同分布假设，变量之间的实际影响也并不明确
• 存在矛盾观点：所有的证据都有文献/研究对应，但注意到：有些文献之间有显著矛盾的观点（如对于碳水摄入比例的矛盾）；有些文献存在较大争议（如认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率）
• 研究仅表达相关：所有文献表明的更多是相关而非因果，在阅读时要考虑文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均>=7000步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能包含更多长期病患，如果没有合理的排除这块数据，那此文献调查失真

5. 行动

• 输入
  • 固体：吃白肉（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）
  • 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒（否则+~50% ACM，无上限）
  • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11年寿命）
  • 光照：晒太阳（-~40% ACM）
  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）
• 输出
  • 运动：每周3次45分钟挥拍运动（-47% ACM）
  • 日常：刷牙（-25% ACM）
  • 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）
• 上下文
  • 体重：减肥（-54% ACM）

6. 证据

6.1. 输入

6.1.1. 固体

• 白肉
  • JAMA子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会
    • 出处：Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
    • 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加3%
    • 
  • 红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？
• 蔬果
  • 每年54万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！
    • 出处：Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)
    • 每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%
  • 《自然》子刊：每天二两西兰花，健康长寿都有啦！分析近6万人23年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关丨临床大发现
    • 出处：Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort
    • 吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关
    • 
    • Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克。
• 辣椒
  • 辣椒成死亡克星？据调研，常吃辣患病死亡风险可降低61%
    • 出处1：Chili pepper consumption and mortality in Italian adults
    • 出处2：The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study
    • 2017年Plos One 的另一项来自美国的研究以16179名，年龄在18岁以上的人群为对象，并对其进行了高达19年的随访，发现在4946例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞4次的人群总死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低34%。
• 鸡蛋
  • 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？
    • 出处：NIH-AARP工作主页、Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study
    • 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？在假设性替代分析中，研究者发现，用等量的蛋清/鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类分别替代半只全蛋（25克/天）可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率。 *鸡蛋
• 坚果
  • 哈佛20年研究：吃核桃的人更长寿，显著减少全因死亡，延长寿命
    • 出处：Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in US Adults
    • 通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
  • 研究：每日食生坚果，死亡率降20%
    • 出处1：Association of nut consumption with total and cause-specific mortality
    • 出处2：APG_Health-&-Nutrition-Research-Brochure_DEC-19-18
    • 研究人员发现，每周吃树坚果低于1盎司份量的人，死亡率降低7％。而每周吃了1盎司份量的人，减少11％的死亡率；每周吃2份量的人，减低13％；每周5至6份量者，减少了15％；一周7份以上的人，死亡率则减少20％。
    • 另外两篇发表在《公共科学图书馆在线期刊》(Public Library of Science Online Journal)和《生物医学中心》(BioMed Central)上的医学预科研究论文，展示了试验开始时的横断面数据。这两项研究都评估了7,216名对象，以及他们食用坚果的频率和数量之间的关系。那些每周食用三份以上坚果(包括开心果)的研究对象的死亡率降低39%。
• 钠（存有大量争议）
  • Eur Heart J：钠摄入量与预期寿命、全因死亡率的关系
    • 出处：Messerli F H, Hofstetter L, Syrogiannouli L, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality[J]. European heart journal, 2021, 42(21): 2103-2112.
    • 
    • 在该分析所包含的181个国家中，研究人员发现钠摄入量与出生时的健康预期寿命（β=2.6年/克每日钠摄入量，R²=0.66，P<0.001）和60岁时的健康预期寿命（β=0.3年/克每日钠摄入量，R²=0.60，P=0.048）之间存在正相关关系，但与非传染性疾病死亡（β=17次事件/克每日钠摄入量，R²=0.43，P=0.100）无关。相反，全因死亡率与钠摄入量成负相关（β=−131次事件/克每日钠摄入量，R²=0.60，P<0.001）。在仅限于46个收入最高国家的敏感性分析中，钠摄入量与出生时的健康预期寿命呈正相关（β=3.4年/克每日钠摄入量，R²=0.53，P<0.001），而与全因死亡率（β=−168次事件/克每日钠摄入量，R²=0.50，P<0.001）呈负相关。
    • 该（大范围）研究认为更多的钠摄入与显著更低的全因死亡率有关
    • 针对该论文的延伸解读和讨论：A Fresh Foray in the Salt Wars: Life Expectancy Higher With Greater Sodium Intake
  • NEJM/Lancet：不要吃太多盐，中国饮食所致心血管病和癌症死亡全球第一，吃低钠盐可降低全因死亡率
    • 但也有多项研究认为用低钠盐可以降低一系列疾病的发生概率，对全因死亡率的减少有积极影响
• 碳水（存有大量争议）
  • 低碳生酮饮食（四）碳水化合物与长期死亡率
    • 出处：The Lancet Public Health - Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
    • 碳水越低，寿命越短；碳水越高，寿命也轻微缩短；碳水50%左右（其实按照一般的说法，这也算高碳水）是最长寿命区间
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  • 最强营养搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡风险更低
• 槟榔
  • 如何看待槟榔嚼出来的癌症？槟榔致癌风险究竟有多大？ - 丁香医生的回答 - 知乎
    • 出处：Chewing Betel Quid and the Risk of Metabolic Disease, Cardiovascular Disease, and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis(https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0070679)
    • 嚼槟榔会增加21%的全因死亡率
• 热量限制
  • 怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？
    • 限制卡路里动物实验：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与CR动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍，死亡风险增加3.0倍。
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• 综合
  • 最强营养搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡风险更低
  • Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants
    • 通过对这些参与者的数据进行分析，研究人员发现碳水化合物（糖、淀粉和纤维）和蛋白质的摄入与全因死亡率呈非线性关系，而脂肪则与全因死亡率呈线性相关。其中，较高的糖分摄入与全因死亡风险和患心血管疾病的风险较高均有关联，而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡风险较高有关。
    • 图1：各种营养元素与全因死亡之间的关系
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    • 图2：各种营养元素与心血管疾病之间的关系
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    • 进一步研究表明，在所有的饮食模式中，全因死亡率风险最低的饮食方式为：10-30g高纤维、14-30%蛋白质、10-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸以及20%-30%淀粉摄入。
    • 最优能量来源配比：<24%淀粉，15%-17%蛋白质，>15%单不饱和脂肪酸，<15%糖，6%饱和脂肪酸，6%多不饱和脂肪酸，30g+高纤维
  • BMJ | 常吃薯片汉堡巧克力等食品，平均死亡年龄仅仅为58岁，死亡风险剧增
    • Rico-Campà A, Martínez-González M A, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study[J]. bmj, 2019, 365.
    • Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)[J]. bmj, 2019, 365.
    • [Lawrence M A, Baker P I. Ultra-proc